Розминка

Будь-яка робота – в тренажерному залі чи на стадіоні, без відповідної підготовки: розігріву і розтягування, буде критичною для організму і може бути причиною травм і різних пошкоджень.

Розігрів

Виконуйте вправи для розігріву перед кожним тренуванням. Не розігрівшись, неможливо досягти тієї гнучкості, на яку ви зазвичай здатні. Не шкодуйте часу для того, щоб розігрітися ретельно і повністю. Однією з головних причин травматизму є неправильне виконання розігріваючих вправ або повна відмова від них. Ваш організм не може функціонувати динамічно в звичайному для нього розслабленому стані.

Не менш десяти-двадцяти хвилин приділяйте таким активним руховим вправам, як біг підтюпцем, стрибки зі скакалкою, їзда на велосипеді і аеробіка, і лише потім переходьте до розтяжок і інших вправ, які вимагають фізичної напруги. Ефективні вправи для рзігріву майже на два градуси підвищують температуру тіла. Коли ви відчуєте, що все ваше тіло покрилося потом, можете бути впевнені, що розігрілися достатньо.

Переваги розігріваючих вправ

Як тільки розігріваючі вправи підвищать температуру тіла, в ньому відбудуться певні зміни, завдяки яким воно буде готове до активної фізичної діяльності:

  1. підвищиться пластичність м’язів, що дозволить їм швидше скорочуватися і розслаблятися протягом тривалого періоду часу;
  2. підвищиться механічна працездатність;
  3. посилений потік крові підвищить насичуваність м’язів киснем;
  4. прискорене кровопостачання знизить вміст в організмі молочної кислоти, що поліпшить роботу м’язів і зменшить в них відчуття болю;
  5. збільшиться еластичність сухожиль і зв’язок;
  6. покращиться серцево-судинна діяльність, що дозволить виконати більший обсяг фізичної роботи.

Всі ці зміни необхідні для безпечного і ефективного здійснення напруженої фізичної діяльності. Чим краще ви розігрієтеся, тим якісніше виконайте наступні вправи. Якщо ви вважаєте що у вас немає часу на розігріваючі вправи, подумайте про те, скільки часу вам доведеться витратити на відновлення первинних м’язів і зв’язок.

Види розігріваючих вправ

Існує три види розігріваючих вправ: пасивні, неспеціалізовані та спеціалізовані. Пасивними розігріваннями є такі, при яких температура тіла підвищується не від фізичної активності, а під впливом на нього зовнішніх факторів. Цими факторами можуть бути сауна, гарячий душ або мазі. За винятком деяких особливих випадків, такі розігріваючі вправи є найменш ефективними, оскільки вони підвищують температуру тіла без залучення в рухову активність суглобів і м’язів.

Неспеціалізовані розігріваючі вправи охоплюють великі групи м’язів і не спрямовані на підготовку організму до виконання певних вправ. Прикладами неспеціалізованого розігрівання можуть бути плавання, їзда на велосипеді, біг підтюпцем і загальна рухова діяльність. Такі вправи корисно виконувати перед тренуванням, так як вони не вимагають великої напруги і досить ефективно розігрівають тіло.

Спеціалізовані розігріваючі вправи спрямовані на підготовку до активної діяльності тих груп м’язів, які в першу чергу будуть задіяні в тренуванні. Наприклад, перед відпрацюванням ударів ногами розігріваються головним чином ноги, перед боротьбою особлива увага приділяється торсу і рукам, перед заняттями рукопашним боєм розминається верхня частина корпусу. Спеціалізовані розігріваючі вправи слід виконувати після неспеціалізованих. Це найбільш ефективні з усіх вправ, оскільки вони підвищують працездатність м’язів, знижують ризик травматизму рідко використовуваних м’язів і суглобів і покращують нервово-м’язову координацію. Закінчуючи неспеціалізовані розігріваючі вправи, переходьте до спеціалізованих вправ на гнучкість, виконуючи обертання суглобів і динамічні і статичні розтягування.

Розтягування

Розтягуючі вправи завжди йдуть за розігрівом і є обов’язковими.

Перша мета будь-якої програми по розтягуванню – збільшити амплітуду руху різних частин вашого тіла.

Хороша амплітуда руху є ключовим компонентом хорошого стану та здоров’я. Володіння повною амплітудою руху найбільш важливо для атлетів, тому що фізичне благополуччя гравців і їх гра безпосередньо пов’язані з здатністю м’язів рухатися з повною амплітудою руху.

Якщо раніше ви не приділяли достатньої уваги розтягуванню, то почавши виконання програми розтягування в повному обсязі ви відчуєте позитивний ефект збільшення гнучкості: Збільшення потужності і швидкості роботи м’язів, зменшення часу м’язового відновлення і крепатури.

Розтягування, так само допомагає гравцеві підготуватися до тренувань та ігор, не тільки фізично, а й психологічно (дозволяє сконцентруватися).

Ретельно виконуючи розтягування, ви знизите м’язову напругу, уникнете різних пошкоджень і зменшите ризик отримання травм, пов’язаних з надмірним використанням (неправильна техніка рухів, анатомічні особливості опорно-рухового апарату, неправильно підібране взуття або погане тренувальне покриття).

Розтягування допомагає зменшити загальний м’язовий біль, а так же спазм і больові відчуття в поперековому відділі спини, властиві професійним спортсменам.

Розтягування здійснюється ПОВІЛЬНИМ пасивним розтягуванням м’язів і сухожиль.

Не смикати! В іншому випадку, виникає ризик пошкодження м’язової фасції і отримання м’язового розтяження, особливо в період напруженої підготовки, коли м’язи втрачають еластичність і стають жорсткими.

Дихання і концентрація також є дуже важливими в досягненні гнучкості. Зосередьтеся на розтягуванні області в спробі пом’якшити (послабити) частина тіла, яку розтягуєте. Намагайтеся дихати спокійно, при цьому не затримуйте дихання. При розтягуванні, дихайте повільно і ритмічно. Видихайте на початку руху, потім, в процесі розтягування дихайте повільно. Ведіть рахунок при виконанні розтягування, рахуйте не голосно, це допоможе вам запобігти затримці дихання.

Методи розтягування

Розглянемо три методи розтягування:

Статичне розтягування
Виконується методом утримання певних позицій на заданий відрізок часу, в максимально можливій амплітуді руху. При виконанні статичного розтягування, рухи виконуються повільно, до відчуття натягу в м’язах. Ви можете відчувати дискомфорт, але ні в якому разі не біль. Правила статичного розтягування:

  • Утримуйте кожну позицію мінімум 15-20 секунд.
  • Повторюйте кожен рух двічі
  • Виконуйте розтяжку мінімум 5-7 разів на тиждень (навіть якщо не тренуєтеся)
  • Намагайтеся виконувати програму статичного розтягування повністю.

Динамічне розтягування
Виконується з найбільш повною амплітудою руху і більш активно, ніж статичне розтягування. Виконуйте динамічне розтягування після статичного. Це допоможе краще підготуватися до тренування і гри. Динамічне розтягування допомагає активізувати нейром’язову систему. Ви ніби даєте зрозуміти м’язам і суглобам, що готуєте їх до більш інтенсивного ігрового або бігового навантаження. Динамічне розтягування є проміжним етапом, між статичним розтягуванням і тренуванням. Існує дві форми динамічного розтягування:

  • Виконання вправ в положенні стоячи на місці.
  • Виконання специфічних швидкісних рухів.

Пасивне розтягування

Надзвичайно ефективно для досягнення максимальної амплітуди руху. Для виконання пасивного розтягнення необхідна допомога партнера по команді або тренера з фізичної підготовки. Помічник, виконуючи розтягування повинен бути обережним, щоб не травмувати область, яку розтягують. Аргументи за використання пасивного розтягування:

  • Дозволяє домогтися збільшення амплітуди руху за більш короткий час, тому що допомога партнера допомагає ізолювати розтягувану групу м’язів і дозволяє вам повністю розслабитися.
  • Дозволяє спортсменам, допомагаючи один одному, зрозуміти механізм розтягування і навчитися правильно визначати діапазон амплітуди руху.

Хоч би хто допомагав вам, він повинен дотримуватися правильної техніки виконання. Правила виконання:

  • Помічник, що виконує розтягування, повинен контролювати рух і виконувати його повільно.
  • Пасивне розтягнення не повинно бути болючим: максимально, що повинен відчувати спортсмен, це натяг, в зоні розтягування.
  • Тривалість розтягування повинен контролювати сам спортсмен, поки він або вона не відчує, що цього достатньо. Більше не завжди означає краще.
  • Помічник і гравець повинні підтримувати постійний усний зв’язок, який гарантує, що розтягування безпечне і адекватне.

Важливим аспектом розтягування є порядок виконання вправ.

Спочатку розтягують більші групи м’язів: тазової області, стегна, паху і гомілки (литкові), потім переходять до дрібніших: плечовий пояс, руки, кисті та шия.

Пам’ятайте: розтягнувши спочатку більші м’язові групи, вам буде легше розтягнути інші.

Охолодження

Вихід з роботи

Після закінчення будь-якої тренувальної програми повинен слідувати короткий період охолодження (виходу з робочого, напруженого стану). Період охолодження – це робота на більш низькому рівні інтенсивності. Ці вправи дозволять відновитися вашому пульсу, уникнути непотрібного навантаження на серце і підготуватися до завершальної фази тренування, – післятренувального розтягування.

Післятренувальне розтягування.

Завжди виконується в кінці заняття. Ці вправи повторюють програму статичного або пасивного розтягування. Вони дозволять вашим м’язам краще розслабитися і швидше відновитися.

Ніколи не нехтуйте розігрівом і розтягуванням! Ставтеся до цього серйозно і зосереджено!

Цим Ви матимете змогу вберегти себе від зайвого травматизму, збільшите амплітуду своїх рухів і поліпшите свою гру. Приділяйте цьому достатню кількість часу. Краще пожертвувати тренувальним часом, ніж витратити 1-2 тижні (мінімум) на відновлення після травми.

З цих же міркувань, не нехтуйте післятренувальним розтягуванням (одна з найбільш поширених помилок).

About

Add your preferred text here as a footnote to remind your visitors why they are here.

This theme is completely responsive out of the box, as has been built to play nice with every screen size.

Delight your visitors with an amazing experience while they browse your site and read your content.

Recent News